Alors, vous savez déjà combien il est crucial d'adopter une bonne alimentation. Une alimentation équilibrée et saine fournit les nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Mais saviez-vous que l'importance d'une bonne alimentation va bien au-delà de la simple satisfaction des besoins nutritionnels ?
Les Bienfaits d'une Alimentation Équilibrée
Dans cet article, nous explorerons les multiples bienfaits d'une alimentation équilibrée, des conseils, des idées... Laissez-nous vous guider sur le chemin d'une meilleure santé grâce à des choix alimentaires judicieux.
L'Importance des Protéines dans l'Alimentation
Il faut absolument manger protéiné : le matin et le midi aussi bien d’un point de vue calorique (transformation en graisse du pain, céréales du matin et autres sucres) que d’un point de vue de synthèse des neuromédiateurs.
Les Rôles des Acides Aminés
L’acide aminé, la tyrosine, présente dans les protéines du matin, se transforme en dopamine, neurotransmetteur qui donne le plaisir et l’envie d’entreprendre des choses, la libido, la joie de vivre, le non-repli de soi et qui accentue la motivation. On retrouve très souvent un déficit en dopamine dans le burnout.
La synthèse de la noradrénaline se fait par le même acide aminé, il est donc très important de manger protéiné au petit déjeuner et à midi. Un manque de noradrénaline peut donner une fatigue-asthénie physique et psychique, mais peut également être le reflet d’un burnout, manque de synthèse des catécholamines surrénaliennes.
Le tryptophane présent dans les protéines du matin et du midi se transforme (s’il n’est pas détruit par la chaleur : cuisson des aliments) en sérotonine en fin d’après-midi : neurotransmetteur du bien-être (la grande majorité des dépressifs sont déficitaires en sérotonine) une sérotonine basse se manifestera par des troubles du sommeil (difficultés endormissement, réveils précoces avec difficulté à se rendormir), compulsions glucidiques ou alcooliques, ou autres compulsions (drogues, jeux), irritabilité, anxiété stress, et cette sérotonine va se transformer en fin de soirée en mélatonine qui enclenche le sommeil, maintient un sommeil de bonne qualité et récupérateur.
Le manque de protéines le matin et le midi est probablement la cause principale des dépressions. Pour que ces neurotransmetteurs soient suffisamment synthétisés, il faut :
- que les parois cellulaires soient suffisamment souples (oméga 3 et 6 en suffisance).
- que les récepteurs post-synaptiques ne soient pas bloqués par des cytokines provenant d’un excès de graisse intra-abdominale ou provenant d’une mauvaise flore intestinale : dysbiose (hypothyroïdie et inflammation intestinale liée à alimentation contenant du gluten et des produits laitiers, excès d’alcool).
- Nécessité également pour transformer les acides aminés : tryptophane - tyrosine en neurotransmetteurs de vit. B6 - B9 - B12, Vitamine C, cuivre, zinc, fer, magnésium…
Les Bonnes et Mauvaises Calories
Les bonnes calories sont les protéines, légumes et fruits (sauf dates, figues, bananes, grappes de raisin, etc.) qu’on ne peut pas accumuler, pas transformer en graisse. Les mauvaises calories sont le pain, pâtes, riz, féculents qu’on transforme en graisse en quelques heures si pas de métier physique ou activité sportive de 30-45 min dans la journée (la marche rapide est suffisante). Le gras des aliments ne fait pas grossir, mais le sucre provenant du pain, des pâtes, du riz, pommes de terre, couscous, et les sucres rapides comme alcool, soda, sucreries… si pas utilisés immédiatement (dans les quelques heures qui suivent) lors d’une activité.
Principes Importants dans l'Alimentation
- Boire beaucoup d'eau.
- Manger des aliments frais autant que possible : les fruits et les légumes frais sont préférables à ceux en conserve ou aux fruits secs.
- Bien mâcher les aliments : La nourriture avalée rapidement est difficile à digérer.
- Manger suffisamment de protéines (à chaque repas) : poulet, poisson, viande, oeufs, graines germées.
- Varier son alimentation : Manger chaque jour le même petit déjeuner, même s'il est composé d'aliments sains, peut provoquer des allergies alimentaires et des dysfonctionnements intestinaux.
- Éviter les sucreries (au moins 5 jours sur 7) telles que bonbons, chocolat, crème glacée, pâtisseries, boissons sucrées, cola, etc.
Les sucreries peuvent :
- Diminuer les taux de l'hormone de croissance, des hormones sexuelles et de bien d'autres hormones encore.
- Causer des caries et érosions dentaires.
- Favoriser l'obésité.
- Provoquer de la fatigue 40 minutes après l'ingestion (même si elles donnent de l'énergie dans l’immédiat).
- Favoriser des problèmes d'études, etc.
Idées pour un Déjeuner Sain
Beaucoup d'aliments ont tendance à donner dans un premier temps une énergie éphémère (environ 15 minutes) pour ensuite provoquer une quarantaine de minutes plus tard, de la fatigue et une tension nerveuse excessive qui peut durer des heures, voire éventuellement se prolonger durant 24 heures.
Petit déjeuner riche en protéines :
- Œuf bouilli (mollet), omelette cuite à température basse (ne pas la brunir = brulée) avec du jambon (sans sucre), du filet de poulet ou des crevettes.
- Bacon (non fumé) bouilli sur une couche d'eau.
- Jambon sec ou cru (jambon de Parme par ex.), sans nitrates (le salpêtre est du nitrate de sodium), sans sucre (pas de dextrose, sucrose, maltose, glucose ou sucre de canne).
- Un avocat mélangé avec des fruits frais.
- Du yaourt nature de soja (sans addition de sucre).
- Du pain essénien (pain à grains germés qui se vend dans les magasins diététiques).
Et riche en vitamines :
- Fruits frais : ne peuvent pas être mélangés à d'autres aliments (excepté aux grains germés).
- Grains germés : divers goûts existent en fonction du type de grain et en fonction de la préparation.
Compléments Alimentaires :
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Des suppléments d'huile de poisson : les oméga 3 (acides gras) sont excellents pour les fonctions intellectuelles et l’humeur ainsi que le magnésium matin et soir, et 5 à 10 000 unités de vitamine D.
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Un complexe multivitaminé est conseillé (l'alimentation bio n'apporte pas toujours une quantité suffisante en minéraux et vitamines).
En savoir plus ? Les Meilleurs compléments alimentaires pour la perte de poids
Vitamines et Aliments
Fonctions Cardiovasculaires
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Vitamines du groupe B :
- Sources de vitamine B6 : soja, foie, viandes, poissons, riz complet, avocats, légumes secs.
- Sources de vitamine B9 : foie, huitres, soja, épinards, cresson, légumes verts, légumes secs, fromages
- Sources de vitamine B12 : foie, huitres, hareng, poissons, viandes, œufs.
Anti-oxydants
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Caroténoïdes :
- Source d’Alpha et Bêta-carotène : poivrons, carottes, épinards, brocolis, laitue, spiruline.
- Source de Lycopènes : tomate, pamplemousse rose, goyave, pastèque, grenade.
- Source de Lutéine : légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, chou.
- Source de bêta-crypto xanthine : oranges, mandarines.
- Vitamine E : Noisettes, amandes, céréales complètes, œuf, chocolat noir.
- Zinc : Poisson, huitres, coquillages, viandes, jaune d’œuf, oignon, brocolis, haricots, pois, cresson, levure de bière.
- Cuivre : Crustacés, foie, blé, prunes, légumes verts, légumes secs.
- Sélénium : Ail, noix du brésil (3 par jour), oignon, choux, germes de blé, fruits, harengs, huitres, levure de bière.
- CoQ10 : Poissons gras, viandes, brocolis, épinards, noisettes, soja.
- Acide alpha-lipoïque : Brocolis, épinards.
Optimisation des Neurotransmetteurs
- Tyrosine : Œufs, produits laitiers, jambon blanc ou filet de dinde, banane, avocat : LE MATIN (déficit Dopamine et/ou Adrénaline).
- Tryptophane : Riz complet, viande pas trop cuite, produits laitiers, chocolat, banane, amandes, soja, légumineuses) : L’APRES-MIDI (déficit en Sérotonine).
Dr S. Résimont
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