Dus je weet al hoe cruciaal het is een goede voeding te volgen. Een evenwichtige en gezonde voeding levert de essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Maar wist je dat het belang van een goede voeding veel verder gaat dan het louter vervullen van voedingsbehoeften?
De voordelen van een evenwichtige voeding
In dit artikel verkennen we de vele voordelen van een evenwichtige voeding, met advies en ideeën... Laat ons je begeleiden op weg naar een betere gezondheid dankzij verstandige voedingskeuzes.
Het belang van eiwitten in de voeding
Het is absoluut noodzakelijk om eiwitrijk te eten: 's ochtends en 's middags, zowel vanuit calorisch oogpunt (omzetting van brood, ontbijtgranen en andere suikers in vet) als vanuit het oogpunt van de synthese van neurotransmitters.
De rollen van aminozuren
Het aminozuur tyrosine, aanwezig in de eiwitten van de ochtend, wordt omgezet in dopamine, de neurotransmitter die plezier en de drang om dingen aan te pakken geeft, de libido, levensvreugde, het niet terugtrekken in zichzelf en die de motivatie versterkt. Een dopaminetekort wordt heel vaak aangetroffen bij een burn-out.
De synthese van noradrenaline gebeurt via hetzelfde aminozuur, daarom is het zeer belangrijk 's ochtends en 's middags eiwitrijk te eten. Een tekort aan noradrenaline kan leiden tot lichamelijke en psychische vermoeidheid/asthenie, maar kan ook wijzen op een burn-out, een gebrek aan synthese van de bijnierlijke catecholamines.
Het tryptofaan dat aanwezig is in de eiwitten van de ochtend- en middagmaaltijden wordt (als het niet door warmte wordt vernietigd: het koken van voedsel) tegen het einde van de namiddag omgezet in serotonine: de neurotransmitter van welzijn (de grote meerderheid van mensen met depressie heeft een serotoninetekort). Een lage serotonine uit zich door slaapproblemen (moeite met inslapen, vroeg wakker worden met moeite om weer in slaap te vallen), koolhydraat- of alcoholcompulsies, of andere dwangmatige gedragingen (drugs, gokken), prikkelbaarheid, angst en stress. Deze serotonine wordt aan het einde van de avond omgezet in melatonine, die de slaap op gang brengt en een goede, herstellende slaap in stand houdt.
Een gebrek aan eiwitten 's ochtends en 's middags is waarschijnlijk de belangrijkste oorzaak van depressies. Om ervoor te zorgen dat deze neurotransmitters voldoende worden gesynthetiseerd, is het noodzakelijk:
- dat de celmembranen voldoende soepel zijn (voldoende omega-3 en omega-6).
- dat de postsynaptische receptoren niet geblokkeerd worden door cytokinen afkomstig van een teveel aan intra-abdominaal vet of van een slechte darmflora: dysbiose (hypothyreoïdie en darmontsteking gerelateerd aan een voeding met gluten en zuivelproducten, overmatig alcoholgebruik).
- Ook noodzakelijk om aminozuren zoals tryptofaan en tyrosine om te zetten in neurotransmitters: vitamine B6, B9, B12, vitamine C, koper, zink, ijzer, magnesium…
Goede en slechte calorieën
Goede calorieën zijn eiwitten, groenten en fruit (behalve dadels, vijgen, bananen, trosdruiven, enz.) die niet kunnen worden opgeslagen of in vet kunnen worden omgezet. Slechte calorieën zijn brood, pasta, rijst en zetmeelrijke voedingsmiddelen die binnen enkele uren in vet worden omgezet als er geen lichamelijk werk is of geen sportactiviteit van 30–45 minuten per dag (snel wandelen is voldoende). Het vet in voedingsmiddelen maakt niet dik; wel dikmakend zijn de suikers uit brood, pasta, rijst, aardappelen, couscous en snelle suikers zoals alcohol, frisdrank, snoep… als ze niet direct (binnen enkele uren) tijdens activiteit worden verbruikt.
Belangrijke principes in de voeding
- Drink veel water.
- Eet zo veel mogelijk verse voedingsmiddelen: verse groenten en fruit zijn te verkiezen boven die uit blik of gedroogd fruit.
- Goed kauwen: Voedsel dat snel wordt doorgeslikt is moeilijk te verteren.
- Eet voldoende eiwitten (bij elke maaltijd): kip, vis, vlees, eieren, gekiemde zaden.
- Varieer je voeding: Elke dag hetzelfde ontbijt eten, zelfs als het uit gezonde voedingsmiddelen bestaat, kan voedselallergieën en darmproblemen veroorzaken.
- Vermijd zoetigheden (minstens 5 van de 7 dagen) zoals snoepjes, chocolade, ijs, gebak, suikerhoudende dranken, cola, enz.
Snoepjes kunnen:
- De niveaus van groeihormoon, geslachtshormonen en nog veel andere hormonen verlagen.
- Veroorzaken tandbederf en erosie van het tandglazuur.
- Bevorderen obesitas.
- Veroorzaken vermoeidheid 40 minuten na inname (zelfs als ze direct energie geven).
- Kunnen leerproblemen bevorderen, enz.
Ideeën voor een gezonde lunch
Veel voedingsmiddelen hebben de neiging in eerste instantie kortstondige energie te geven (ongeveer 15 minuten), om vervolgens ongeveer 40 minuten later vermoeidheid en overmatige zenuwspanning te veroorzaken die uren kan aanhouden, en mogelijk zelfs tot 24 uur kan voortduren.
Eiwitrijk ontbijt :
- Zachtgekookt ei (mollet), omelet op lage temperatuur gebakken (niet bruin laten worden = verbranden) met ham (zonder suiker), kipfilet of garnalen.
- Bacon (niet gerookt) gekookt op een laagje water.
- Droge of rauwe ham (bijv. Parmaham), zonder nitraten (salpeter is natriumnitraat), zonder suiker (geen dextrose, sacharose, maltose, glucose of rietsuiker).
- Een avocado gemengd met verse vruchten.
- sojayoghurt naturel (zonder toegevoegde suiker).
- Essenisch brood (brood met gekiemde granen dat in natuurvoedingswinkels wordt verkocht).
En rijk aan vitaminen :
- Verse vruchten: mogen niet gemengd worden met andere voedingsmiddelen (behalve met gekiemde granen).
- Gekiemde granen: verschillende smaken zijn mogelijk afhankelijk van het type graan en de bereiding.
Voedingssupplementen :
-
Visoliesupplementen: omega-3 (vetzuren) zijn uitstekend voor de intellectuele functies en de gemoedstoestand, evenals magnesium in de ochtend en avond, en 5 tot 10.000 eenheden vitamine D.
-
Een multivitaminecomplex wordt aanbevolen (biologische voeding levert niet altijd een voldoende hoeveelheid mineralen en vitaminen).
Meer weten? De beste voedingssupplementen voor gewichtsverlies
Vitamines en voedingsmiddelen
Cardiovasculaire functies
-
B-vitamines :
- Bronnen van vitamine B6 : soja, lever, vlees, vis, volkorenrijst, avocado's, peulvruchten.
- Bronnen van vitamine B9 : lever, oesters, soja, spinazie, waterkers, groene groenten, peulvruchten, kazen
- Bronnen van vitamine B12 : lever, oesters, haring, vis, vlees, eieren.
Antioxidanten
-
Carotenoïden :
- Bron van alfa- en bèta-caroteen : paprika's, wortelen, spinazie, broccoli, sla, spirulina.
- Bron van lycopeen : tomaat, roze grapefruit, guave, watermeloen, granaatappel.
- Bron van luteïne : bladgroenten : spinazie, broccoli, kool.
- Bron van bèta-cryptoxanthine : sinaasappels, mandarijnen.
- Vitamine E : hazelnoten, amandelen, volkoren granen, ei, pure chocolade.
- Zink : vis, oesters, schelpdieren, vlees, eigeel, ui, broccoli, bonen, erwten, waterkers, brouwersgist.
- Koper : schaaldieren, lever, tarwe, pruimen, groene groenten, peulvruchten.
- Seleen : knoflook, paranoten (3 per dag), ui, kolen, tarwekiemen, vruchten, haringen, oesters, brouwersgist.
- CoQ10 : vette vis, vlees, broccoli, spinazie, hazelnoten, soja.
- Alfa-liponzuur : broccoli, spinazie.
Optimalisatie van neurotransmitters
- Tyrosine : Eieren, zuivelproducten, gekookte ham of kalkoenfilet, banaan, avocado : DE OCHTEND (tekort aan dopamine en/of adrenaline).
- Tryptofaan : volkorenrijst, vlees niet te gaar, zuivelproducten, chocolade, banaan, amandelen, soja, peulvruchten) : DE NAMIDDAG (tekort aan serotonine).
Dr S. Résimont
