Entonces, ya saben lo crucial que es adoptar una buena alimentación. Una dieta equilibrada y saludable proporciona los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Pero, ¿sabían que la importancia de una buena alimentación va mucho más allá de la simple satisfacción de las necesidades nutricionales?
Los Beneficios de una Alimentación Equilibrada
En este artículo, exploraremos los múltiples beneficios de una alimentación equilibrada, consejos, ideas... Permítanos guiarle en el camino hacia una mejor salud gracias a elecciones alimentarias acertadas.
La Importancia de las Proteínas en la Alimentación
Es absolutamente necesario comer proteínas: por la mañana y al mediodía tanto desde un punto de vista calórico (transformación en grasa del pan, cereales de la mañana y otros azúcares) como desde un punto de vista de síntesis de los neuromediadores.
Los Roles de los Aminoácidos
El aminoácido, la tirosina, presente en las proteínas de la mañana, se transforma en dopamina, neurotransmisor que proporciona placer y ganas de emprender cosas, la libido, la alegría de vivir, la no introspección y que acentúa la motivación. Muy a menudo se encuentra un déficit de dopamina en el burnout.
La síntesis de la noradrenalina se realiza a partir del mismo aminoácido, por lo que es muy importante consumir proteínas en el desayuno y el almuerzo. Una falta de noradrenalina puede causar fatiga-astenia física y psíquica, pero también puede ser un reflejo de un burnout, falta de síntesis de las catecolaminas suprarrenales.
El triptófano presente en las proteínas de la mañana y del mediodía se transforma (si no es destruido por el calor: cocción de los alimentos) en serotonina al final de la tarde: neurotransmisor del bienestar (la gran mayoría de los depresivos son deficitarios en serotonina) una serotonina baja se manifestará por trastornos del sueño (dificultades para conciliar el sueño, despertares tempranos con dificultad para volver a dormir), compulsiones glucídicas o alcohólicas, u otras compulsiones (drogas, juegos), irritabilidad, ansiedad, estrés, y esta serotonina se transformará al final de la noche en melatonina que inicia el sueño, mantiene un sueño de buena calidad y reparador.
La falta de proteínas por la mañana y al mediodía es probablemente la causa principal de las depresiones. Para que estos neurotransmisores se sinteticen adecuadamente, es necesario:
- que las paredes celulares sean lo suficientemente flexibles (omega 3 y 6 en cantidad suficiente).
- que los receptores postsinápticos no sean bloqueados por citoquinas provenientes de un exceso de grasa intraabdominal o de una mala flora intestinal: disbiosis (hipotiroidismo e inflamación intestinal relacionada con una alimentación que contiene gluten y productos lácteos, exceso de alcohol).
- Necesidad también para transformar los aminoácidos: triptófano - tirosina en neurotransmisores de vit. B6 - B9 - B12, Vitamina C, cobre, zinc, hierro, magnesio…
Las Buenas y Malas Calorías
Las buenas calorías son las proteínas, verduras y frutas (excepto dátiles, higos, plátanos, racimos de uvas, etc.) que no se pueden acumular, no se transforman en grasa. Las malas calorías son el pan, pasta, arroz, féculas que se transforman en grasa en pocas horas si no hay un trabajo físico o actividad deportiva de 30-45 min en el día (caminar rápido es suficiente). La grasa de los alimentos no engorda, pero el azúcar proveniente del pan, las pastas, el arroz, las papas, el cuscús, y los azúcares rápidos como el alcohol, los refrescos, las golosinas… si no se utilizan inmediatamente (en las pocas horas siguientes) durante una actividad.
Principios Importantes en la Alimentación
- Beber mucha agua.
- Comer alimentos frescos tanto como sea posible: las frutas y verduras frescas son preferibles a las enlatadas o a las frutas secas.
- Masticar bien los alimentos: La comida tragada rápidamente es difícil de digerir.
- Comer suficientes proteínas (en cada comida): pollo, pescado, carne, huevos, semillas germinadas.
- Varía tu alimentación: Comer el mismo desayuno todos los días, incluso si está compuesto de alimentos saludables, puede provocar alergias alimentarias y disfunciones intestinales.
- Evitar los dulces (al menos 5 días de 7) tales como caramelos, chocolate, helado, pasteles, bebidas azucaradas, cola, etc.
Los dulces pueden:
- Disminuir las tasas de la hormona de crecimiento, las hormonas sexuales y muchas otras hormonas más.
- Causar caries y erosiones dentales.
- Favorecer la obesidad.
- Provocar fatiga 40 minutos después de la ingestión (incluso si proporcionan energía de inmediato).
- Favorecer problemas de estudio, etc.
Ideas para un Almuerzo Saludable
Muchos alimentos tienden a dar inicialmente una energía efímera (alrededor de 15 minutos) para luego provocar, unos cuarenta minutos más tarde, fatiga y una tensión nerviosa excesiva que puede durar horas, e incluso eventualmente prolongarse durante 24 horas.
Desayuno rico en proteínas:
- Huevo cocido (pasado por agua), tortilla cocida a baja temperatura (no dorarla = quemada) con jamón (sin azúcar), filete de pollo o camarones.
- Tocino (no ahumado) hervido sobre una capa de agua.
- Jamón seco o crudo (jamón de Parma por ej.), sin nitratos (el salitre es nitrato de sodio), sin azúcar (sin dextrosa, sacarosa, maltosa, glucosa o azúcar de caña).
- Un aguacate mezclado con frutas frescas.
- Yogur natural de soja (sin adición de azúcar).
- Pan esenio (pan de granos germinados que se vende en las tiendas dietéticas).
Y rico en vitaminas:
- Frutas frescas: no se pueden mezclar con otros alimentos (excepto con granos germinados).
- Granos germinados: existen diversos sabores según el tipo de grano y según la preparación.
Complementos Alimenticios:
-
Suplementos de aceite de pescado: los omega 3 (ácidos grasos) son excelentes para las funciones intelectuales y el estado de ánimo, así como el magnesio por la mañana y por la noche, y de 5 a 10,000 unidades de vitamina D.
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Se recomienda un complejo multivitamínico (la alimentación orgánica no siempre aporta una cantidad suficiente de minerales y vitaminas).
¿Saber más? Los Mejores complementos alimenticios para la pérdida de peso
Vitaminas y Alimentos
Funciones Cardiovasculares
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Vitaminas del grupo B:
- Fuentes de vitamina B6: soja, hígado, carnes, pescados, arroz integral, aguacates, legumbres.
- Fuentes de vitamina B9: hígado, ostras, soja, espinacas, berros, verduras verdes, legumbres, quesos
- Fuentes de vitamina B12: hígado, ostras, arenque, pescados, carnes, huevos.
Antioxidantes
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Carotenoides:
- Fuente de Alfa y Beta-caroteno: pimientos, zanahorias, espinacas, brócoli, lechuga, espirulina.
- Fuente de licopenos: tomate, pomelo rosado, guayaba, sandía, granada.
- Fuente de luteína: verduras de hojas verdes: espinacas, brócoli, col.
- Fuente de beta-criptoxantina: naranjas, mandarinas.
- Vitamina E: Avellanas, almendras, cereales integrales, huevo, chocolate negro.
- Zinc : Pescado, ostras, mariscos, carnes, yema de huevo, cebolla, brócoli, judías, guisantes, berro, levadura de cerveza.
- Cobre: Crustáceos, hígado, trigo, ciruelas, verduras de hoja verde, legumbres.
- Selenio: Ajo, nueces de Brasil (3 por día), cebolla, coles, germen de trigo, frutas, arenques, ostras, levadura de cerveza.
- CoQ10 : Pescados grasos, carnes, brócoli, espinacas, avellanas, soja.
- Ácido alfa-lipoico: Brócoli, espinacas.
Optimización de Neurotransmisores
- Tyrosine : Huevos, productos lácteos, jamón blanco o filete de pavo, plátano, aguacate: POR LA MAÑANA (déficit de Dopamina y/o Adrenalina).
- Triptófano: Arroz integral, carne no demasiado cocida, productos lácteos, chocolate, plátano, almendras, soja, legumbres): LA TARDE (déficit de serotonina).
Dr S. Résimont
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