Entonces, ya sabe cuán crucial es adoptar una buena alimentación. Una alimentación equilibrada y saludable proporciona los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Pero, ¿sabía que la importancia de una buena alimentación va mucho más allá de la mera satisfacción de las necesidades nutricionales?
Los Beneficios de una Alimentación Equilibrada
En este artículo, exploraremos los múltiples beneficios de una alimentación equilibrada, consejos, ideas... Déjenos guiarle en el camino hacia una mejor salud gracias a elecciones alimentarias acertadas.
La Importancia de las Proteínas en la Alimentación
Es absolutamente necesario comer proteínas: por la mañana y al mediodía tanto desde el punto de vista calórico (transformación en grasa del pan, los cereales matutinos y otros azúcares) como desde el punto de vista de la síntesis de los neuromediadores.
Los Roles de los Aminoácidos
El aminoácido, la tirosina, presente en las proteínas de la mañana, se transforma en dopamina, neurotransmisor que aporta el placer y las ganas de emprender cosas, la libido, la alegría de vivir, la apertura hacia los demás y que potencia la motivación. Muy a menudo se encuentra un déficit de dopamina en el burnout.
La síntesis de la noradrenalina se realiza a partir del mismo aminoácido, por lo que es muy importante comer proteínas en el desayuno y al mediodía. Una falta de noradrenalina puede provocar fatiga-astenia física y psíquica, pero también puede ser el reflejo de un burnout, falta de síntesis de las catecolaminas suprarrenales.
El triptófano presente en las proteínas de la mañana y del mediodía se transforma (si no es destruido por el calor: cocción de los alimentos) en serotonina a última hora de la tarde: neurotransmisor del bienestar (la gran mayoría de las personas depresivas tienen déficit de serotonina). Una serotonina baja se manifestará por trastornos del sueño (dificultades para conciliar el sueño, despertarse temprano con dificultad para volver a dormirse), compulsiones por hidratos de carbono o por alcohol, u otras compulsiones (drogas, juego), irritabilidad, ansiedad, estrés, y esta serotonina se transformará a última hora de la noche en melatonina que inicia el sueño, mantiene un sueño de buena calidad y reparador.
La falta de proteínas por la mañana y al mediodía es probablemente la causa principal de las depresiones. Para que estos neurotransmisores se sinteticen lo suficiente, es necesario :
- que las paredes celulares sean suficientemente flexibles (omega 3 y 6 en cantidad suficiente).
- que los receptores postsinápticos no estén bloqueados por citocinas provenientes de un exceso de grasa intraabdominal o de una mala flora intestinal : disbiosis (hipotiroidismo e inflamación intestinal relacionada con una alimentación que contiene gluten y productos lácteos, exceso de alcohol).
- Necesidad también para transformar los aminoácidos: triptófano - tirosina en neurotransmisores; vit. B6 - B9 - B12, vitamina C, cobre, zinc, hierro, magnesio…
Las Buenas y Malas Calorías
Las buenas calorías son las proteínas, las verduras y las frutas (excepto dátiles, higos, plátanos, racimos de uvas, etc.) que no se pueden acumular ni transformar en grasa. Las malas calorías son el pan, las pastas, el arroz, los féculents que se transforman en grasa en pocas horas si no hay un trabajo físico o actividad deportiva de 30-45 min durante el día (la marcha rápida es suficiente). La grasa de los alimentos no engorda, pero el azúcar procedente del pan, de las pastas, del arroz, de las patatas, del cuscús, y los azúcares de rápida absorción como el alcohol, los refrescos, los dulces… si no se usan inmediatamente (en las pocas horas siguientes) durante una actividad.
Principios Importantes en la Alimentación
- Beber mucha agua.
- Consumir alimentos frescos tanto como sea posible : las frutas y verduras frescas son preferibles a las en conserva o a las frutas secas.
- Masticar bien los alimentos : La comida ingerida rápidamente es difícil de digerir.
- Comer suficientes proteínas (en cada comida) : pollo, pescado, carne, huevos, germinados.
- Variar su alimentación : Comer cada día el mismo desayuno, incluso si está compuesto de alimentos saludables, puede provocar alergias alimentarias y disfunciones intestinales.
- Evitar los dulces (al menos 5 días de 7) tales como caramelos, chocolate, helado, pasteles, bebidas azucaradas, cola, etc.
Los dulces pueden :
- Disminuir los niveles de la hormona del crecimiento, de las hormonas sexuales y de muchas otras hormonas.
- Causar caries y erosiones dentales.
- Favorecer la obesidad.
- Provocar fatiga 40 minutos después de la ingestión (incluso si proporcionan energía de inmediato).
- Favorecer problemas de estudio, etc.
Ideas para un Almuerzo Saludable
Muchos alimentos tienden a proporcionar en un primer momento una energía efímera (alrededor de 15 minutos) para luego provocar, unos cuarenta minutos más tarde, fatiga y una tensión nerviosa excesiva que puede durar horas, o incluso prolongarse durante 24 horas.
Desayuno rico en proteínas :
- Huevo pasado por agua (mollet), tortilla cocida a baja temperatura (no dorarla = quemada) con jamón (sin azúcar), filete de pollo o gambas.
- Tocino (no ahumado) hervido sobre una capa de agua.
- Jamón curado o crudo (jamón de Parma por ejemplo), sin nitratos (el salitre es nitrato de sodio), sin azúcar (sin dextrosa, sacarosa, maltosa, glucosa o azúcar de caña).
- Un aguacate mezclado con frutas frescas.
- yogur natural de soja (sin adición de azúcar).
- Pan esenio (pan de granos germinados que se vende en tiendas dietéticas).
Y rico en vitaminas :
- Frutas frescas : no pueden mezclarse con otros alimentos (excepto con granos germinados).
- Granos germinados : existen diversos sabores en función del tipo de grano y de la preparación.
Suplementos Alimenticios :
-
Suplementos de aceite de pescado : los omega 3 (ácidos grasos) son excelentes para las funciones intelectuales y el estado de ánimo así como el magnesio mañana y noche, y 5 a 10 000 unidades de vitamina D.
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Se recomienda un complejo multivitamínico (la alimentación ecológica no siempre aporta una cantidad suficiente de minerales y vitaminas).
¿Más información? Los Mejores complementos alimenticios para la pérdida de peso
Vitaminas y Alimentos
Funciones Cardiovasculares
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Vitaminas del grupo B :
- Fuentes de vitamina B6 : soja, hígado, carnes, pescados, arroz integral, aguacates, legumbres secas.
- Fuentes de vitamina B9 : hígado, ostras, soja, espinacas, berros, verduras verdes, legumbres secas, quesos
- Fuentes de vitamina B12 : hígado, ostras, arenque, pescados, carnes, huevos.
Antioxidantes
-
Carotenoides :
- Fuente de alfa y beta-caroteno : pimientos, zanahorias, espinacas, brócoli, lechuga, espirulina.
- Fuente de licopenos : tomate, pomelo rosa, guayaba, sandía, granada.
- Fuente de luteína : verduras de hoja verde : espinacas, brócoli, col.
- Fuente de beta-criptoxantina : naranjas, mandarinas.
- Vitamina E : Avellanas, almendras, cereales integrales, huevo, chocolate negro.
- Zinc : Pescado, ostras, mariscos, carnes, yema de huevo, cebolla, brócoli, judías, guisantes, berros, levadura de cerveza.
- Cobre : Crustáceos, hígado, trigo, ciruelas, verduras de hoja verde, legumbres secas.
- Selenio : Ajo, nueces de Brasil (3 al día), cebolla, coles, germinados de trigo, frutas, arenques, ostras, levadura de cerveza.
- CoQ10 : Pescados grasos, carnes, brócoli, espinacas, avellanas, soja.
- Ácido alfa-lipoico : Brócoli, espinacas.
Optimización de los neurotransmisores
- Tirosina : Huevos, lácteos, jamón cocido o pechuga de pavo, plátano, aguacate : LA MAÑANA (déficit de dopamina y/o adrenalina).
- Triptófano : Arroz integral, carne poco cocida, lácteos, chocolate, plátano, almendras, soja, legumbres) : LA TARDE (déficit de serotonina).
Dr S. Résimont
117 comentarios
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