Allora, sapete già quanto sia cruciale adottare una buona alimentazione. Un'alimentazione equilibrata e sana fornisce i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Ma sapevate che l'importanza di una buona alimentazione va ben oltre la semplice soddisfazione dei bisogni nutrizionali?
I Benefici di un'Alimentazione Equilibrata
In questo articolo esploreremo i molteplici benefici di un'alimentazione equilibrata, consigli, idee... Lasciateci guidare sul cammino verso una migliore salute grazie a scelte alimentari oculate.
L'Importanza delle Proteine nell'Alimentazione
È assolutamente necessario assumere proteine: la mattina e a mezzogiorno sia dal punto di vista calorico (trasformazione in grasso del pane, dei cereali della mattina e di altri zuccheri) sia dal punto di vista della sintesi dei neuromediatori.
I Ruoli degli Amminoacidi
L'amminoacido, la tirosina, presente nelle proteine del mattino, si trasforma in dopamina, neurotrasmettitore che dona piacere e voglia di intraprendere cose, la libido, la gioia di vivere, il non chiudersi in se stessi e che accentua la motivazione. Molto spesso si riscontra un deficit di dopamina nel burnout.
La sintesi della noradrenalina avviene dallo stesso amminoacido, quindi è molto importante mangiare proteine a colazione e a pranzo. Una carenza di noradrenalina può causare affaticamento e astenia fisica e psicologica, ma può anche essere il riflesso di un burnout, una mancanza di sintesi delle catecolamine surrenali.
Il triptofano presente nelle proteine della mattina e del pranzo si trasforma (se non è distrutto dal calore: cottura degli alimenti) in serotonina a fine pomeriggio: neurotrasmettitore del benessere (la grande maggioranza dei depressi è carente di serotonina). Una bassa serotonina si manifesterà con disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci con difficoltà a riaddormentarsi), compulsioni per i carboidrati o per l'alcol, o altre compulsioni (droghe, gioco d'azzardo), irritabilità, ansia, stress, e questa serotonina si trasformerà a fine serata in melatonina che avvia il sonno, mantiene un sonno di buona qualità e rigenerante.
La mancanza di proteine al mattino e a mezzogiorno è probabilmente la causa principale delle depressioni. Perché questi neurotrasmettitori siano sufficientemente sintetizzati, è necessario :
- che le pareti cellulari siano sufficientemente flessibili (omega 3 e 6 in quantità sufficiente).
- che i recettori post-sinaptici non siano bloccati da citochine provenienti da un eccesso di grasso intra-addominale o provenienti da una cattiva flora intestinale : disbiosi (ipotiroidismo e infiammazione intestinale legata a un'alimentazione contenente glutine e prodotti caseari, eccesso di alcol).
- Necessità anche per trasformare gli amminoacidi : triptofano - tirosina in neurotrasmettitori, vitamine B6 - B9 - B12, vitamina C, rame, zinco, ferro, magnesio…
Le Buone e Cattive Calorie
Le calorie buone sono le proteine, le verdure e la frutta (eccetto datteri, fichi, banane, grappoli d'uva, ecc.) che non si possono accumulare, non trasformarsi in grasso. Le calorie cattive sono il pane, la pasta, il riso, gli alimenti amidacei che si trasformano in grasso in poche ore se non si svolge un lavoro fisico o un'attività sportiva di 30-45 min nella giornata (la camminata veloce è sufficiente). I grassi degli alimenti non fanno ingrassare, ma gli zuccheri provenienti da pane, pasta, riso, patate, couscous, e gli zuccheri rapidi come alcol, soda, dolci… se non utilizzati immediatamente (nelle poche ore successive) durante un'attività.
Principi Importanti nell'Alimentazione
- Bere molta acqua.
- Consumare alimenti freschi quanto più possibile : frutta e verdura fresche sono preferibili a quelle in scatola o alla frutta secca.
- Masticare bene gli alimenti : Il cibo ingerito rapidamente è difficile da digerire.
- Consumare sufficienti proteine (ad ogni pasto) : pollo, pesce, carne, uova, germogli.
- Variare la propria alimentazione : Mangiare ogni giorno la stessa colazione, anche se composta da alimenti sani, può provocare allergie alimentari e disfunzioni intestinali.
- Evitare i dolci (almeno 5 giorni su 7) come caramelle, cioccolato, gelato, pasticceria, bevande zuccherate, cola, ecc.
I dolci possono :
- Diminuire i livelli dell'ormone della crescita, degli ormoni sessuali e di molte altre ancora.
- Causare carie ed erosioni dentali.
- Favorire l'obesità.
- Provocare stanchezza 40 minuti dopo l'ingestione (anche se forniscono energia immediatamente).
- Favorire problemi di studio, ecc.
Idee per un pranzo sano
Molti alimenti tendono a fornire inizialmente un'energia effimera (circa 15 minuti) per poi provocare, circa quaranta minuti dopo, stanchezza e una tensione nervosa eccessiva che può durare ore, o addirittura protrarsi fino a 24 ore.
Colazione ricca di proteine:
- Uovo alla coque, omelette cotta a bassa temperatura (non farla dorare = bruciata) con prosciutto (senza zucchero), petto di pollo o gamberetti.
- Bacon (non affumicato) bollito in uno strato d'acqua.
- Prosciutto stagionato o crudo (per es. prosciutto di Parma), senza nitrati (il salnitro è nitrato di sodio), senza zucchero (niente destrosio, saccarosio, maltosio, glucosio o zucchero di canna).
- Un avocado mischiato con frutta fresca.
- yogurt naturale di soia (senza aggiunta di zucchero).
- Pane esseno (pane a cereali germogliati che si trova nei negozi dietetici).
E ricco di vitamine:
- Frutta fresca: non deve essere mescolata con altri alimenti (eccetto i germogli di cereali).
- Germogli di cereali: i sapori variano a seconda del tipo di seme e della preparazione.
Integratori Alimentari:
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Supplementi di olio di pesce: gli omega 3 (acidi grassi) sono eccellenti per le funzioni intellettive e l'umore, così come il magnesio al mattino e alla sera, e 5 a 10 000 unità di vitamina D.
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Un complesso multivitaminico è consigliato (l'alimentazione biologica non apporta sempre una quantità sufficiente di minerali e vitamine).
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Vitamine e Alimenti
Funzioni Cardiovascolari
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Vitamine del gruppo B :
- Fonti di vitamina B6 : soia, fegato, carni, pesci, riso integrale, avocado, legumi secchi.
- Fonti di vitamina B9 : fegato, ostriche, soia, spinaci, crescione, verdure a foglia verde, legumi secchi, formaggi
- Fonti di vitamina B12 : fegato, ostriche, aringa, pesci, carni, uova.
Antiossidanti
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Carotenoidi :
- Fonte di Alfa e Beta-carotene : peperoni, carote, spinaci, broccoli, lattuga, spirulina.
- Fonte di Licopene : pomodoro, pompelmo rosa, guava, anguria, melograno.
- Fonte di Luteina : verdure a foglia verde : spinaci, broccoli, cavolo.
- Fonte di beta-criptoxantina : arance, mandarini.
- Vitamina E : Nocciole, mandorle, cereali integrali, uovo, cioccolato fondente.
- Zinc : Pesce, ostriche, molluschi, carni, tuorlo d’uovo, cipolla, broccoli, fagioli, piselli, crescione, lievito di birra.
- Rame : Crostacei, fegato, grano, prugne, verdure a foglia verde, legumi secchi.
- Selenio : Aglio, noci del Brasile (3 al giorno), cipolla, cavoli, germogli di grano, frutta, aringhe, ostriche, lievito di birra.
- CoQ10 : Pesci grassi, carni, broccoli, spinaci, nocciole, soia.
- Acido alfa-lipoico : Broccoli, spinaci.
Ottimizzazione dei Neurotrasmettitori
- Tirosina : Uova, latticini, prosciutto cotto o petto di tacchino, banana, avocado : LA MATTINA (deficit di Dopamina e/o Adrenalina).
- Triptofano : Riso integrale, carne non troppo cotta, latticini, cioccolato, banana, mandorle, soia, leguminose) : IL POMERIGGIO (deficit di Serotonina).
Dr S. Résimont
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