Also, Sie wissen bereits, wie entscheidend es ist, eine gesunde Ernährung zu wählen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung liefert die essentiellen Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Aber wussten Sie, dass die Bedeutung einer guten Ernährung weit über die bloße Deckung des Nährstoffbedarfs hinausgeht?
Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
In diesem Artikel werden wir die vielfältigen Vorteile einer ausgewogenen Ernährung, Tipps und Ideen erkunden... Lassen Sie uns Sie auf dem Weg zu besserer Gesundheit durch kluge Ernährungsentscheidungen begleiten.
Die Bedeutung der Proteine in der Ernährung
Man muss unbedingt eiweißreich essen: morgens und mittags sowohl aus kalorischer Sicht (Umwandlung von Brot, Frühstückszerealien und anderen Zuckern in Fett) als auch aus Sicht der Synthese von Neurotransmittern.
Die Rollen der Aminosäuren
Die Aminosäure Tyrosin, die in den Proteinen des Morgens vorkommt, wird zu Dopamin umgewandelt, einem Neurotransmitter, der Vergnügen und die Lust, Dinge zu unternehmen, vermittelt, die Libido, Lebensfreude, die Vermeidung des Rückzugs in sich selbst und der die Motivation steigert. Häufig findet sich bei Burnout ein Dopaminmangel.
Die Synthese von Noradrenalin erfolgt über dieselbe Aminosäure, deshalb ist es sehr wichtig, zum Frühstück und am Mittag eiweißreich zu essen. Ein Mangel an Noradrenalin kann zu körperlicher und psychischer Müdigkeit/Asthenie führen, kann aber auch Ausdruck eines Burnouts sein, eines Mangels an Synthese der adrenalen Katecholamine.
Das in den Proteinen des Morgens und des Mittags enthaltene Tryptophan wird (wenn es nicht durch Hitze zerstört wird: Erhitzen der Lebensmittel) am späten Nachmittag in Serotonin umgewandelt: Neurotransmitter des Wohlbefindens (die große Mehrheit der Depressiven hat einen Serotoninmangel). Ein niedriger Serotoninspiegel äußert sich durch Schlafstörungen (Einschlafschwierigkeiten, frühes Erwachen mit Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen), Heißhunger auf Kohlenhydrate oder Alkohol oder andere Zwangshandlungen (Drogen, Spielen), Reizbarkeit, Angst/Stress, und dieses Serotonin wird am Abend in Melatonin umgewandelt, das den Schlaf einleitet und einen erholsamen, qualitativ guten Schlaf aufrechterhält.
Der Mangel an Proteinen morgens und mittags ist wahrscheinlich die Hauptursache für Depressionen. Damit diese Neurotransmitter ausreichend synthetisiert werden, ist Folgendes erforderlich :
- dass die Zellwände ausreichend flexibel sind (ausreichend Omega‑3- und Omega‑6-Fettsäuren).
- dass die postsynaptischen Rezeptoren nicht durch Zytokine blockiert werden, die von einem Überschuss an intraabdominalem Fett oder von einer schlechten Darmflora stammen: Dysbiose (Hypothyreose und Darmentzündung im Zusammenhang mit einer Ernährung, die Gluten und Milchprodukte enthält, übermäßiger Alkohol).
- Ebenfalls nötig für die Umwandlung der Aminosäuren (Tryptophan, Tyrosin) in Neurotransmitter: Vitamine B6, B9, B12, Vitamin C, Kupfer, Zink, Eisen, Magnesium…
Gute und schlechte Kalorien
Die guten Kalorien sind Proteine, Gemüse und Obst (außer Datteln, Feigen, Bananen, Trauben usw.), die man nicht ansammeln bzw. nicht in Fett umwandeln kann. Die schlechten Kalorien sind Brot, Nudeln, Reis, stärkehaltige Lebensmittel, die innerhalb weniger Stunden in Fett umgewandelt werden, wenn keine körperliche Arbeit oder keine sportliche Aktivität von 30–45 Minuten am Tag stattfindet (zügiges Gehen genügt). Das Fett in Lebensmitteln macht nicht dick, wohl aber der Zucker aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Couscous und schnelle Zucker wie Alkohol, Limonaden, Süßigkeiten… wenn sie nicht unmittelbar (in den folgenden Stunden) bei einer Aktivität verbrannt werden.
Wichtige Prinzipien in der Ernährung
- Viel Wasser trinken.
- Frische Lebensmittel essen so weit wie möglich : Frisches Obst und Gemüse sind denen aus Konserven oder Trockenfrüchten vorzuziehen.
- Die Nahrung gut kauen : Schnell geschluckte Nahrung ist schwer zu verdauen.
- Ausreichend Proteine essen (bei jeder Mahlzeit) : Huhn, Fisch, Fleisch, Eier, Sprossen.
- Die Ernährung variieren : Jeden Tag dasselbe Frühstück zu essen, selbst wenn es aus gesunden Lebensmitteln besteht, kann Nahrungsmittelallergien und Darmfunktionsstörungen verursachen.
- Süßigkeiten vermeiden (mindestens 5 Tage pro Woche) wie Bonbons, Schokolade, Eiscreme, Gebäck, gesüßte Getränke, Cola usw.
Süßigkeiten können :
- Die Spiegel des Wachstumshormons, der Sexualhormone und vieler weiterer Hormone senken.
- Karies und Zahnerosionen verursachen.
- Fettleibigkeit begünstigen.
- Verursachen Müdigkeit 40 Minuten nach der Einnahme (auch wenn sie sofort Energie liefern).
- Fördert Lernprobleme usw.
Ideen für ein gesundes Mittagessen
Viele Lebensmittel neigen dazu, zunächst kurzzeitig Energie zu geben (etwa 15 Minuten), um dann ungefähr vierzig Minuten später Müdigkeit und übermäßige nervöse Anspannung zu verursachen, die Stunden anhalten kann oder sich sogar bis zu 24 Stunden verlängert.
Eiweißreiches Frühstück :
- Weiches Ei (wachsweich), Omelett bei niedriger Temperatur gebraten (nicht bräunen = verbrennen) mit Schinken (ohne Zucker), Hähnchenfilet oder Garnelen.
- Bacon (nicht geräuchert) in einer Schicht Wasser gekocht.
- Luftgetrockneter oder roher Schinken (z. B. Parmaschinken), ohne Nitrate (Salpeter ist Natriumnitrat), ohne Zucker (kein Dextrose, Saccharose, Maltose, Glukose oder Rohrzucker).
- Eine Avocado, vermischt mit frischen Früchten.
- Ein Joghurt natur aus Soja (ohne Zuckerzusatz).
- Essener Brot (Brot mit gekeimten Körnern, das in Reformhäusern verkauft wird).
Und reich an Vitaminen :
- Frische Früchte : dürfen nicht mit anderen Lebensmitteln vermischt werden (außer mit gekeimten Körnern).
- Gekeimte Körner : verschiedene Geschmacksrichtungen gibt es je nach Körnertyp und Zubereitung.
Nahrungsergänzungsmittel :
-
Fischölpräparate : Omega-3 (Fettsäuren) sind ausgezeichnet für geistige Funktionen und die Stimmung sowie das Magnesium morgens und abends, und 5 bis 10 000 Einheiten Vitamin D.
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Ein Multivitaminkomplex wird empfohlen (biologische Ernährung liefert nicht immer eine ausreichende Menge an Mineralien und Vitaminen).
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Vitamine und Lebensmittel
Kardiovaskuläre Funktionen
-
B-Vitamine :
- Quellen für Vitamin B6 : Soja, Leber, Fleisch, Fische, Vollkornreis, Avocados, Hülsenfrüchte.
- Quellen für Vitamin B9 : Leber, Austern, Soja, Spinat, Brunnenkresse, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Käse
- Quellen für Vitamin B12 : Leber, Austern, Hering, Fische, Fleisch, Eier.
Antioxidantien
-
Carotinoide :
- Quelle für Alpha- und Beta-Carotin : Paprika, Karotten, Spinat, Brokkoli, Kopfsalat, Spirulina.
- Quelle für Lycopene : Tomate, rosa Grapefruit, Guave, Wassermelone, Granatapfel.
- Quelle für Lutein : grünes Blattgemüse : Spinat, Brokkoli, Kohl.
- Quelle für Beta-Cryptoxanthin : Orangen, Mandarinen.
- Vitamin E : Haselnüsse, Mandeln, Vollkorngetreide, Ei, Zartbitterschokolade.
- Zink : Fisch, Austern, Muscheln, Fleisch, Eigelb, Zwiebel, Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Brunnenkresse, Bierhefe.
- Kupfer : Krustentiere, Leber, Weizen, Pflaumen, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte.
- Selen : Knoblauch, Paranüsse (3 pro Tag), Zwiebel, Kohl, Weizenkeime, Obst, Heringe, Austern, Bierhefe.
- CoQ10 : fettreiche Fische, Fleisch, Brokkoli, Spinat, Haselnüsse, Soja.
- Alpha-Liponsäure : Brokkoli, Spinat.
Optimierung der Neurotransmitter
- Tyrosin : Eier, Milchprodukte, gekochter Schinken oder Putenfilet, Banane, Avocado : AM MORGEN (Dopamin- und/oder Adrenalinmangel).
- Tryptophan : Vollkornreis, nicht zu stark gegartes Fleisch, Milchprodukte, Schokolade, Banane, Mandeln, Soja, Hülsenfrüchte) : AM NACHMITTAG (Serotoninmangel).
Dr S. Résimont
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