Also, Sie wissen bereits, wie wichtig es ist, eine gute Ernährung zu haben. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung liefert die essentiellen Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Aber wussten Sie, dass die Bedeutung einer guten Ernährung weit über die bloße Erfüllung der Ernährungsbedürfnisse hinausgeht?
Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
In diesem Artikel werden wir die vielfältigen Vorteile einer ausgewogenen Ernährung, Tipps, Ideen... erkunden. Lassen Sie uns Sie auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit durch kluge Ernährungsentscheidungen führen.
Die Bedeutung von Proteinen in der Ernährung
Es ist unbedingt notwendig, proteinreich zu essen: morgens und mittags sowohl aus kalorischer Sicht (Umwandlung von Brot, Frühstückszerealien und anderen Zuckern in Fett) als auch aus Sicht der Synthese von Neurotransmittern.
Die Rollen der Aminosäuren
Die Aminosäure Tyrosin, die in den morgendlichen Proteinen enthalten ist, wird in Dopamin umgewandelt, einen Neurotransmitter, der Vergnügen und den Drang, Dinge zu unternehmen, Libido, Lebensfreude, Offenheit und gesteigerte Motivation vermittelt. Ein Dopaminmangel wird sehr häufig beim Burnout festgestellt.
Die Synthese von Noradrenalin erfolgt durch die gleiche Aminosäure, daher ist es sehr wichtig, proteinreich zum Frühstück und Mittagessen zu essen. Ein Mangel an Noradrenalin kann zu physischer und psychischer Müdigkeit-Asthenie führen, kann aber auch ein Zeichen für ein Burnout sein, ein Mangel an Synthese der Nebennieren-Katecholamine.
Das Tryptophan, das in den Proteinen des Morgens und Mittags enthalten ist, wird (wenn es nicht durch Hitze zerstört wird: Kochen der Lebensmittel) am späten Nachmittag in Serotonin umgewandelt: Neurotransmitter des Wohlbefindens (die große Mehrheit der Depressiven hat einen Serotoninmangel). Ein niedriger Serotoninspiegel äußert sich durch Schlafstörungen (Einschlafschwierigkeiten, frühes Erwachen mit Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen), Zucker- oder Alkoholzwänge oder andere Zwänge (Drogen, Spiele), Reizbarkeit, Angst, Stress, und dieses Serotonin wird am späten Abend in Melatonin umgewandelt, das den Schlaf einleitet, einen guten und erholsamen Schlaf aufrechterhält.
Der Mangel an Proteinen am Morgen und am Mittag ist wahrscheinlich die Hauptursache für Depressionen. Damit diese Neurotransmitter ausreichend synthetisiert werden, ist es notwendig:
- dass die Zellwände ausreichend flexibel sind (Omega 3 und 6 in ausreichender Menge).
- dass die postsynaptischen Rezeptoren nicht durch Zytokine blockiert werden, die aus einem Überschuss an intra-abdominalem Fett oder aus einer schlechten Darmflora stammen: Dysbiose (Hypothyreose und Darmentzündung im Zusammenhang mit einer Ernährung, die Gluten und Milchprodukte enthält, übermäßiger Alkoholkonsum).
- Notwendigkeit auch zur Umwandlung von Aminosäuren: Tryptophan - Tyrosin in Neurotransmitter von Vit. B6 - B9 - B12, Vitamin C, Kupfer, Zink, Eisen, Magnesium…
Gute und Schlechte Kalorien
Gute Kalorien sind Proteine, Gemüse und Früchte (außer Datteln, Feigen, Bananen, Weintrauben usw.), die man nicht ansammeln und nicht in Fett umwandeln kann. Schlechte Kalorien sind Brot, Nudeln, Reis, stärkehaltige Lebensmittel, die man in wenigen Stunden in Fett umwandelt, wenn man keinen körperlichen Beruf oder keine sportliche Aktivität von 30-45 Minuten am Tag hat (schnelles Gehen ist ausreichend). Das Fett in Lebensmitteln macht nicht dick, aber der Zucker aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Couscous und schnelle Zucker wie Alkohol, Limonade, Süßigkeiten... wenn sie nicht sofort (in den folgenden Stunden) bei einer Aktivität verwendet werden.
Wichtige Prinzipien in der Ernährung
- Viel Wasser trinken.
- Frische Lebensmittel essen so oft wie möglich: Frisches Obst und Gemüse sind Konserven oder Trockenfrüchten vorzuziehen.
- Gründlich kauen: Schnell geschluckte Nahrung ist schwer verdaulich.
- Genügend Proteine essen (bei jeder Mahlzeit): Huhn, Fisch, Fleisch, Eier, Sprossen.
- Seine Ernährung variieren: Jeden Tag das gleiche Frühstück zu essen, selbst wenn es aus gesunden Lebensmitteln besteht, kann Nahrungsmittelallergien und Darmstörungen verursachen.
- Vermeiden Sie Süßigkeiten (mindestens 5 Tage von 7) wie Bonbons, Schokolade, Eiscreme, Gebäck, süße Getränke, Cola usw.
Süßigkeiten können:
- Verringern Sie die Spiegel des Wachstumshormons, der Sexualhormone und vieler anderer Hormone.
- Karies und Zahnerosionen verursachen.
- Fettleibigkeit fördern.
- 40 Minuten nach der Einnahme Müdigkeit hervorrufen (auch wenn sie sofort Energie geben).
- Studienprobleme fördern, etc.
Ideen für ein gesundes Mittagessen
Viele Lebensmittel neigen dazu, zunächst eine flüchtige Energie (etwa 15 Minuten) zu geben, um dann etwa vierzig Minuten später Müdigkeit und übermäßige Nervosität zu verursachen, die Stunden dauern kann, oder sich eventuell über 24 Stunden erstrecken kann.
Proteinreiches Frühstück:
- Gekochtes Ei (weich), bei niedriger Temperatur gekochtes Omelett (nicht bräunen = verbrannt) mit Schinken (ohne Zucker), Hähnchenfilet oder Garnelen.
- Gekochter Speck (ungeräuchert) auf einer Wasserschicht.
- Rohschinken oder luftgetrockneter Schinken (z.B. Parmaschinken), ohne Nitrate (Salpeter ist Natriumnitrat), ohne Zucker (kein Dextrose, Saccharose, Maltose, Glucose oder Rohrzucker).
- Eine Avocado gemischt mit frischen Früchten.
- Soja-Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz).
- Essener Brot (Brot aus gekeimten Körnern, das in Reformhäusern verkauft wird).
Und reich an Vitaminen:
- Frische Früchte: dürfen nicht mit anderen Lebensmitteln gemischt werden (außer mit gekeimten Körnern).
- Gekeimte Körner: Je nach Getreideart und Zubereitung gibt es verschiedene Geschmäcker.
Nahrungsergänzungsmittel:
-
Fischölzusätze: Omega-3 (Fettsäuren) sind ausgezeichnet für die geistigen Funktionen und die Stimmung sowie Magnesium morgens und abends, und 5 bis 10.000 Einheiten Vitamin D.
-
Ein Multivitamin-Komplex wird empfohlen (biologische Ernährung liefert nicht immer eine ausreichende Menge an Mineralien und Vitaminen).
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Vitamine und Lebensmittel
Kardiovaskuläre Funktionen
-
B-Vitamine:
- Quellen von Vitamin B6: Soja, Leber, Fleisch, Fisch, Vollkornreis, Avocados, Hülsenfrüchte.
- Quellen von Vitamin B9: Leber, Austern, Soja, Spinat, Brunnenkresse, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Käse
- Quellen von Vitamin B12: Leber, Austern, Hering, Fische, Fleisch, Eier.
Antioxidantien
-
Carotinoide:
- Quelle von Alpha- und Beta-Carotin: Paprika, Karotten, Spinat, Brokkoli, Salat, Spirulina.
- Quelle von Lycopin: Tomate, rosa Grapefruit, Guave, Wassermelone, Granatapfel.
- Luteinquelle: grüne Blattgemüse: Spinat, Brokkoli, Kohl.
- Quelle von Beta-Crypto-Xanthin: Orangen, Mandarinen.
- Vitamin E: Haselnüsse, Mandeln, Vollkorngetreide, Ei, dunkle Schokolade.
- Zink : Fisch, Austern, Schalentiere, Fleisch, Eigelb, Zwiebel, Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Kresse, Bierhefe.
- Kupfer: Krustentiere, Leber, Weizen, Pflaumen, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte.
- Selen: Knoblauch, Paranüsse (3 pro Tag), Zwiebel, Kohl, Weizenkeime, Früchte, Heringe, Austern, Bierhefe.
- CoQ10 : Fettfische, Fleisch, Brokkoli, Spinat, Haselnüsse, Soja.
- Alpha-Liponsäure: Brokkoli, Spinat.
Optimierung der Neurotransmitter
- Tyrosin: Eier, Milchprodukte, gekochter Schinken oder Putenfilet, Banane, Avocado: AM MORGEN (Dopamin- und/oder Adrenalinmangel).
- Tryptophan: Vollkornreis, nicht zu durchgebratenes Fleisch, Milchprodukte, Schokolade, Banane, Mandeln, Soja, Hülsenfrüchte): NACHMITTAGS (Serotoninmangel).
Dr S. Résimont
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